26 Makanan Dengan Lebih Banyak Protein Daripada Telur

26 Makanan Dengan Lebih Banyak Protein Daripada Telur | Mereka mungkin memiliki ukuran yang rendah hati, tetapi telur yang perkasa itu dikemas dengan lemak, mineral, dan vitamin esensial yang sehat — yang berarti telur itu dapat dengan mudah membuat sarapan, menghidupkan salad frisi untuk makan siang, dan menjadi burger burger untuk makan malam. Satu bungkus telur berukuran sedang dalam 5,5 gram protein tanpa lemak, menjadikan makanan pokok sebagai makanan teladan bagi mereka yang ingin mendapatkan bikini-siap untuk musim panas.
26 Makanan Dengan Lebih Banyak Protein Daripada Telur
26 Makanan Dengan Lebih Banyak Protein Daripada Telur
Itu karena makan makanan kaya protein membantu meningkatkan metabolisme Anda, memperpanjang perasaan kenyang, dan mempertahankan massa otot untuk membantu tubuh Anda membakar lemak. Sebuah studi dari University of Missouri-Columbia menemukan bahwa wanita yang makan sarapan tinggi protein memiliki tingkat kelaparan yang lebih rendah dan makan lebih sedikit pada saat makan berikutnya daripada mereka yang makan dengan makanan rendah kalori dan rendah protein.

Meskipun sangat fleksibel, protein telur bukan satu-satunya cara Anda dapat meningkatkan massa otot dan membakar lemak. Bahkan, ada sejumlah makanan super tanpa tanda jasa (dan beberapa mengejutkan) yang mengemas lebih banyak protein daripada telur. Untuk meratakan lapangan permainan, kami memastikan untuk menjaga semuanya menjadi satu porsi yang wajar. Sesuaikan makanan-makanan ini ke dalam makanan Anda, pasangkan dengan beberapa sesi keringat seminggu, dan Anda akan mengucapkan selamat tinggal pada rasa lapar yang menyebalkan itu — dan cintamu menanganinya.

Hati Rami


Protein, per 2 sendok makan: 6,3 gram

Dibandingkan dengan biji chia yang bisa dibilang lebih populer, jantung rami lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein per sendok makan. Setiap biji juga dikemas dengan asam alfa-linoleat, omega-3 yang sehat untuk jantung. Studi menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu melawan penyakit jantung, obesitas, dan sindrom metabolik, kemungkinan karena mereka kaya serat dan omega-3. Anda bisa memakannya langsung dari tas, taburkan segenggam salad, oatmeal di pagi hari, atau smoothie setelah berolahraga. Temukan mereka di toko makanan kesehatan setempat atau ambil tas secara online dari pengecer Manitoba Harvest.

Kacang Edamame


Protein, per ½ gelas: 6,6 gram

Kedelai kukus ini merupakan camilan yang enak untuk dibuang di tas olahraga Anda. Itu karena mereka adalah salah satu dari sedikit sumber protein lengkap nabati, yang berarti mereka menyediakan semua asam amino esensial — termasuk asam amino rantai cabang yang membantu pembentukan otot. Belum lagi, mereka juga sumber magnesium yang kaya, mineral yang berperan dalam produksi energi, metabolisme karbohidrat, dan pengembangan otot tanpa lemak. Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak uang, ambil tempe. Terbuat dari kedelai fermentasi, produk Indonesia ini mengemas 21 gram protein dalam porsi setengah cangkir.

Kacang hijau


Protein, per ½ gelas (dimasak): 7 gram

Biasanya dimakan di negara-negara Asia, kacang ini memiliki tekstur lembut sementara rasanya manis dan pedas. Jika kandungan proteinnya (24 persen per gram) tidak membuat Anda terkesan, mungkin fakta bahwa mereka tinggi kalium, zat besi, dan serat. Terlebih lagi, tidak seperti banyak kacang-kacangan lainnya, kacang hijau mempertahankan sebagian besar kadar vitamin C yang tinggi bahkan setelah mereka direbus. Tambahkan kacang hijau rebus ke salad untuk meningkatkan rasa tanpa menumpuk kalori atau natrium tambahan.

Buncis


Protein, per ½ gelas (dimasak): 7,3 gram

Peluru krem ​​kecil ini adalah makanan super penurunan berat badan. Kacang polong yang kaya nutrisi dan melindungi, serat larut anti-inflamasi, adalah senjata perut rata, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dengan melepaskan hormon penekan nafsu makan yang disebut cholecystokinin. Jangan terjebak dalam kebiasaan hummus; lihat cara - cara mengejutkan ini untuk menggunakan buncis untuk terus menonton pound meleleh.
Mozzarella & Cheddar

Protein, per 1 ons: Mozzarella, 6,3 gram; Cheddar, 6,5 gram

Keju pokok ini adalah salah satu alasan mengapa begitu banyak orang Amerika pecinta pizza memenuhi kebutuhan protein mereka setiap hari. Keju tidak hanya merupakan sumber protein yang memuaskan, tetapi juga mengandung lemak, kalsium, dan vitamin D yang sehat untuk membantu mendukung pemeliharaan tulang di usia tua.

Kacang hitam


Protein, per ½ gelas (dimasak): 7,3 gram

Semua kacang mungkin baik untuk jantung Anda, tetapi kacang hitam juga meningkatkan kekuatan otak Anda. Itu karena mereka penuh dengan anthocyanin, senyawa antioksidan yang telah terbukti melindungi terhadap radikal bebas yang merusak sel untuk membantu meningkatkan fungsi otak. Penyajian 1/2-cangkir yang sama akan menghasilkan serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang sama. Bungkus kacang hitam dalam burrito sarapan pedas atau haluskan menjadi saus seperti hummus. Denyut nadi ini adalah sumber pati yang resisten .

Kacang merah


Protein, per ½ gelas (dimasak): 7,6 gram

Anda mungkin tahu kacang merupakan sumber serat yang hebat, tetapi Anda mungkin tidak memahami sejauh mana kacang merah memenuhi harapan ini. Faktanya, kacang merah ini menghasilkan 14 gram kekalahan — itu lebih dari tiga porsi oatmeal! Untuk alasan itu, pulsa ini dapat dianggap sebagai pil kontrol gula darah yang efektif karena serat pati resisten yang unik membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, menjadikannya karbohidrat yang sangat "rendah glikemik" yang membantu mencegah lonjakan gula darah. Sebuah studi baru-baru ini menemukan penderita diabetes yang makan satu cangkir kacang setiap hari selama 3 bulan melihat peningkatan yang lebih baik dalam gula darah puasa, kolesterol, dan bahkan berat badan daripada kelompok yang makan satu cangkir produk gandum utuh yang sama-berserat dan berserat.

Selai kacang & kacang


Protein, per ons (kacang tanah): 7 gram
Protein, per 2 sendok makan (selai kacang): 8 gram

Jika Anda memilih jenis yang tepat , satu porsi dua sendok makan selai kacang ditambahkan ke smoothie Anda, sepotong roti gandum, atau dilemparkan dengan mie dingin akan menyajikan dosis protein yang sehat untuk pembentukan otot dan lemak sehat. Mengkonsumsi kacang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan arteri koroner — jenis penyakit jantung yang paling umum — menurut sebuah penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition .

biji gandum


Protein, per 1 gelas: 8 gram

Butir kuno Amerika Selatan ini unik dalam sumber proteinnya karena memenuhi syarat sebagai "protein lengkap." Itu artinya mengandung semua asam amino esensial — termasuk L-arginin yang mempromosikan otot — suatu prestasi yang mengesankan untuk sumber nabati. Quinoa juga mengemas lemak tak jenuh yang sehat dan kuat dalam jumlah besar dan juga sumber serat, nutrisi yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, lebih lama. Cobalah mangkuk quinoa atau pasangkan satu sendok biji-bijian kuno dengan sayuran, kacang-kacangan, atau salad untuk membuat makanan yang seimbang.

Keju Gruyere


Protein, per 1 ons: 8 gram

Inilah alasan untuk menikmati anggur dan keju: Keju Swiss yang mewah ini mengandung 30 persen lebih banyak protein daripada telur dalam satu irisan, ditambah sepertiga dari RDA vitamin pelindung mata Anda. Keju kacang ini cocok dengan kerupuk, dan juga bisa menambahkan rasa pada quiches bayam atau kentang gratin.

Farro


Protein, per cangkir: 8 gram

Butir gandum Italia ini memiliki rasa yang mirip dengan nasi merah, tetapi dengan tekstur yang lebih kenyal dan pedas, hampir seperti rasa licorice. Toby Amidor, MS, RD, memberi tahu kita, "Farro dipenuhi dengan vitamin A dan E antioksidan dan mineral seperti magnesium dan zat besi ."

2% Organik, Susu Rumput-Fed


Protein, per cangkir 8 ons: 8 gram

Anda mungkin tahu susu adalah sumber protein yang kaya, tetapi tahukah Anda bahwa Anda harus selalu mencari susu organik? Sapi yang dipelihara secara organik tidak diberi hormon inflamasi dan antibiotik yang sama dengan sapi konvensional, dan sapi yang diberi makan rumput telah terbukti memiliki kadar omega-3 yang lebih tinggi dan dua hingga lima kali lebih banyak CLA pembentuk otot tanpa lemak (asam linoleat terkonjugasi) ) daripada rekan-rekan mereka yang diberi makan jagung dan biji-bijian. Meskipun susu skim rendah kalori, banyak vitamin esensial yang disajikan susu larut dalam lemak, yang berarti Anda menipu diri sendiri dari manfaatnya kecuali Anda memilih setidaknya 1 persen.

Roti Gandum Utuh


Protein, per 2 iris: 8 gram

Tidak semua roti adalah bom karbohidrat putih yang dimurnikan yang akan menghancurkan tujuan penurunan berat badan Anda. Roti padat nutrisi ini sarat dengan vitamin B yang melindungi otak, folat, dan biji-bijian dan biji-bijian yang baik untuk Anda seperti gandum dan millet. Terlebih lagi, karena tumbuh , biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan telah dicerna dan dihilangkan dari anti-nutrisi mereka, memberi Anda roti yang mudah dicerna yang dipenuhi dengan lebih banyak nutrisi.

kacang-kacangan


Protein, per ½ gelas (dimasak): 9 gram

Seperti semua pulsa, kacang-kacangan berbentuk setengah bulan kecil ini diisi dengan serat yang membantu mempercepat penurunan lemak: peneliti Spanyol menemukan bahwa orang yang dietnya termasuk empat porsi kacang polong setiap minggu kehilangan lebih banyak berat badan dan meningkatkan kolesterol mereka lebih banyak daripada orang yang tidak. Tambahkan lentil hijau ke salad, dan sub lentil merah untuk ayam dalam kari.

bayam


Protein, per 1 gelas matang: 9,4 gram

Benih yang penuh nutrisi ini adalah makanan pokok orang Inca. Biji-bijian seperti biji-bijian (seperti quinoa, dikenal sebagai pseudocereal) memiliki rasa yang ringan dan pedas. Dan untuk profil nutrisi, gram demi gram, beberapa butir dapat bersaing dengan bayam. Itu karena serat dan protein lebih tinggi daripada gandum dan beras merah, sarat dengan vitamin, dan telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat LDL. Tambahkan ke granola, rebus seperti oatmeal, atau masak seperti nasi: aduk dengan sayuran panggang sebagai tempat tidur untuk ayam, atau dengan almond, apel, dan keju kambing untuk salad yang mengecilkan pinggang.

Teff


Protein, per 1 cangkir (matang): 9,75 gram

Lisa Moskovitz, RD, mengatakan teff mungkin quinoa baru: "Ini adalah protein yang dikemas asam amino lebih lengkap daripada quinoa sendiri," katanya. "Itu membuatnya bagus untuk siapa saja yang ingin menjaga kalori rendah dan protein tinggi." Dan manfaatnya tidak berhenti di situ. Teff adalah "juga sumber serat yang baik, selain mengandung 30 persen dari nilai harian Anda dari zat besi pemompa darah." Dengan lebih banyak serat dan lebih banyak protein, kontrol nafsu makan menjadi lebih baik. Seperti semua biji-bijian, teh dapat dibuat menjadi bubur atau dimasak seperti risotto.

Kamut


Protein, per 1 cangkir (matang): 9,8 gram

Gunakan biji-bijian kuno ini sebagai pengganti quinoa untuk meningkatkan protein. Ini tinggi meningkatkan energi, mineral pelindung otot seperti magnesium, kalium, dan zat besi, bersama dengan 21 gram serat per cangkir. Bonus: Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan kamut mengurangi kolesterol, gula darah, dan sitokin, yang menyebabkan peradangan di seluruh tubuh.

Biji labu


Protein, per 1 ons: 9 gram

Juga dikenal sebagai pepitas, biji labu mengandung magnesium, fosfor, dan seng yang meningkatkan energi. Itu juga berarti biji labu akan membantu memberi Anda kulit bercahaya. Sel-sel kulit mengandalkan seng untuk membuat protein yang memperbaiki jaringan yang rusak dan meregenerasi yang baru. Lemparkan mereka pada salad dan hidangan nasi atau memakannya mentah dalam sereal.

Dieja


Protein, per 1 gelas: 10,7 gram

Namun biji-bijian lain yang penuh dengan protein pembentuk otot. Eja adalah biji-bijian yang terkait dengan gandum, tetapi dikemas dengan lebih banyak serat dan, jelas, lebih banyak protein.

Dendeng sapi


Protein, per ons: 9-12 gram

Jerky bukanlah junk food pom bensin yang pernah kamu kenal. Lihat sekilas beberapa jerkies terbaik ini, dan Anda akan melihat apa yang sedang kita bicarakan. Karena mereka disembuhkan dan didehidrasi, gram demi gram, dendeng adalah salah satu makanan padat protein yang dapat Anda temukan. Jadi, ketika Anda membutuhkan protein yang memuaskan metabolisme, memuaskan rasa lapar setelah berolahraga atau camilan sehat di jalan, dendeng sapi adalah pilihan yang bagus. Saat mengambil dendeng, pastikan memiliki kurang dari 400 mg natrium dan 5 gram gula per sajian. Dan, seperti biasa, keluarkan merek-merek yang berasal dari daging sapi organik yang diberi makan rumput untuk menuai manfaat nutrisi tambahan.

Banza Pasta


Protein, per 2 ons: 14 gram

Pasta nadi lezat ini dibuat dengan buncis alih-alih putih, tepung olahan. Hasilnya, ia memiliki dua kali lipat protein dan karbohidrat 25 persen lebih sedikit daripada mie tradisional. Bahkan tanpa diperkaya, ia mengemas 8 gram serat yang ramah usus dan 30 persen RDA besi Anda per porsi. Masak dan makan dengan cara yang sama Anda akan menikmati pasta tradisional. Pertukaran sederhana ini akan menghemat hampir 100 kalori per sajian.

2% Yogurt Yunani


Protein, per 7 ons: 20 gram

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot yang melawan lemak, yogurt akan menjadi teman terbaik bagi pinggang Anda. Selain kekuatan protein dan lemak yang mengenyangkan, yogurt juga merupakan salah satu sumber probiotik ramah usus terbaik. Sebuah studi yang dicetak dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa probiotik, seperti yang ditemukan dalam yogurt, membantu wanita gemuk kehilangan hampir dua kali lipat berat badan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi probiotik. Pilih dengan bijak. Lewati lebih dari versi rendah lemak dan bebas lemak yang membaca sekilas nutrisi dan kekuatan satiating, serta yogurt rasa, yang dapat mengandung gula sebanyak makanan pencuci mulut.

Ikan


Protein, per 3 ons: 24 gram (Ikan Teri); 22 gram (Tuna, Salmon, Halibut, dan Kakap); 21 gram (Flounder, Sole, Sarden); 20 gram (Udang & Cod)

Lebih umum dipuji karena omega-3 yang anti-inflamasi, melindungi otak, dan mengelola berat badan, ikan adalah salah satu cara rendah kalori yang dicoba dan benar untuk mendapatkan protein dalam makanan Anda.

Unggas


Protein, per 3 ons: 26 gram (dada kalkun); 16 gram (dada ayam); 9 gram (paha ayam)

Unggas adalah salah satu sumber protein hewani terbaik karena jauh lebih ramping dan lebih rendah lemak jenuh yang merusak usus. Ayam sejauh ini merupakan salah satu sumber paling populer karena harganya sangat terjangkau, mudah disiapkan, dan lebih rendah lemaknya daripada banyak jenis daging lainnya. Hapus dengan dada ayam panggang yang membosankan dan cobalah beberapa resep ayam kreatif untuk mengguncang segalanya.

Daging merah


Protein, per 3 ons: 19-31 gram (Daging Sapi); 23-25 ​​gram (Babi); 8,6 gram (3 iris daging)

Daging merah adalah salah satu sumber protein paling tradisional selain telur. Pilihlah daging sapi yang diberi makan rumput ketika Anda berada di toko — lebih padat nutrisi daripada rekannya yang diberi makan secara konvensional.
Previous Post
Next Post
Related Posts