20 Lemak Sehat untuk Membuat Anda Lebih Tipis

20 Lemak Sehat untuk Membuat Anda Lebih Tipis | Apa itu, katamu? Tetapi orang yang makan lemak adalah lemak. Ya, tidak, belum tentu. Mari kita jelaskan: Tubuh kita membutuhkan lemak makanan (itulah sebabnya banyak lemak disebut "esensial") untuk menurunkan berat badan dan berfungsi dengan baik. Jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan rasa kenyang, memaksimalkan metabolisme Anda, melindungi terhadap penyakit jantung, mempercepat nutrisi melalui tubuh Anda, dan meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Belum lagi, sebagian besar makanan berlemak tinggi yang tidak diolah juga dikemas dengan banyak nutrisi penting, dari vitamin dan mineral hingga antioksidan penangkal radikal bebas.
20 Lemak Sehat untuk Membuat Anda Lebih Tipis
20 Lemak Sehat untuk Membuat Anda Lebih Tipis
Fakta bahwa banyak orang Amerika masih belum mengabaikan gagasan selama puluhan tahun bahwa lemak — dan khususnya lemak jenuh — buruk bagi Anda, bahkan bukan masalah terbesar yang kita hadapi dalam mengadopsi lebih banyak lemak ke dalam makanan kita. Banyak dari kita berjuang untuk menentukan lemak mana yang harus kita makan karena US Dietary Guidelines (dan label nutrisi) keduanya bersifat generalisasi dan menyesatkan.

Menurut pedoman, mengurangi lemak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung jika lemak-lemak itu diganti dengan jenis "lemak baik" yang dikenal sebagai lemak tak jenuh ganda. Satu-satunya masalah adalah omega-3 yang sehat jantung dan omega-6s yang merangsang peradangan termasuk dalam jenis lemak itu, dan kebanyakan orang Amerika sudah mendapatkan 20 kali jumlah omega-6s daripada yang sebenarnya kita butuhkan, menurut analisis oleh para peneliti di University of Maryland Medical Center.

Kenyataannya adalah, tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa benar-benar buruk (seperti lemak trans dalam margarin), beberapa disalahpahami (seperti lemak jenuh, asam laurat), dan beberapa lemak adalah pahlawan kesehatan (seperti omega-3). Dan, jangan salah kita, makan makanan yang dikemas dengan jenis lemak yang salah akan membuat Anda gemuk, tetapi dengan semua omegas, dan mono, dan polis di luar sana, itu bisa menjadi jenis yang membingungkan yang mana. Untuk mempermudah Anda, kami di Eat This, Not That! menemukan makanan terbaik dengan lemak baik yang bisa Anda tambahkan ke dalam diet Anda. Tetapi sebelum Anda pergi makan berlebihan, ingat bahwa — seperti semua makanan — bahkan lemak sehat ini harus dikonsumsi dalam jumlah sedang .

Lemak yang Harus Anda Makan


Idealnya, Anda ingin mengonsumsi makanan olahan minimal yang penuh dengan asam lemak omega-3 tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung (ALA, DHA, dan EPA), lemak tak jenuh tunggal (OEA), dan asam linoleat terkonjugasi trans lemak (CLA) ), serta beberapa lemak jenuh rantai menengah seperti asam stearat dan asam laurat. Di sisi lain, tetap berpegang pada makanan yang memiliki kadar rendah asam lemak omega-6 dan lemak jenuh lainnya (asam palmitat), dan nol lemak trans buatan manusia (sebagian minyak terhidrogenasi). Menurut Dietary Guidelines, cara mudah untuk melakukan ini (selain mengikuti daftar ini) adalah dengan mengurangi konsumsi sumber lemak jenuh seperti pizza, burger, daging, dan makanan ringan dan manisan olahan.

Daging Sapi Rumput


Daging merah memberi kita lemak sehat, khususnya asam linoleat terkonjugasi, atau CLA — lemak trans yang sebenarnya membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi lemak perut — dan asam stearat, lemak jenuh yang benar-benar mengurangi kolesterol LDL. Tetapi daging sapi yang diberi makan rumput bahkan lebih baik daripada yang biasanya Anda raih. Faktanya, sebuah studi di Nutrition Journal menemukan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam CLA, asam stearat, dan asam lemak omega-3 (karena rumput mengandung ALA dan jagung tidak), dan lebih rendah dalam asam palmitat yang tidak sehat, daripada daging sapi yang dipelihara secara konvensional. . Dan ketika sampai pada pinggang Anda, daging sapi yang diberi makan rumput secara alami lebih ramping dan memiliki kalori lebih sedikit daripada daging konvensional.

Kelapa


Kelapa kaya akan lemak jenuh, tetapi lebih dari setengahnya berasal dari asam laurat, trigliserida rantai menengah unik yang memerangi bakteri, meningkatkan skor kolesterol, dan, seperti yang ditemukan dalam studi Journal of Nutrition , meningkatkan pengeluaran energi 24 jam di manusia sebanyak 5 persen. Dan dapatkan ini: Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Lipids menemukan bahwa suplementasi minyak kelapa dari minyak benar-benar mengurangi lemak perut. Taburkan serpihan tanpa pemanis di atas yogurt atau gunakan minyak kelapa dalam tumisan untuk mulai mengecilkan pinggang Anda. Perlu lebih banyak alasan untuk mendapatkan kelapa dalam makanan Anda? Lihatlah manfaat minyak kelapa ini .

Alpukat


Memimpin biaya brigade lemak sehat adalah alpukat. Buah ajaib ini pada dasarnya adalah mentega dari Alam. Itu kaya, lembut, dan — tidak seperti mentega — makanan yang bisa diterima untuk dimakan sendiri. Meskipun Anda masih harus membatasi diri pada seperempat atau setengah alpukat per makanan, Anda tidak punya alasan untuk takut akan lemaknya. Alpukat dikemas dalam lemak tak jenuh tunggal sehat yang mengandung asam oleat, yang sebenarnya dapat membantu menenangkan perasaan lapar, menurut sebuah studi Fungsi Makanan . Mereka juga memberi Anda dua hal yang tidak dimiliki mentega: protein dan serat .

Coklat hitam


Berita baik untuk Anda semua chocoholics! Cokelat dapat membantu meratakan perut Anda — yaitu cokelat hitam. Cokelat hitam mengandung persentase tertinggi cocoa butter murni, sumber lemak jenuh yang memperlambat pencernaan yang disebut asam stearat. Karena dark chocolate membutuhkan lebih banyak waktu untuk diproses, ia mencegah rasa lapar dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Selain lemak sehat, coklat hitam juga dikemas dengan antioksidan, terutama polifenol termasuk flavonoid seperti epicatechin, catechin dan terutama procyanidins, yang dapat membantu melawan radikal bebas dan meningkatkan aliran darah ke otak (yang mungkin membuat Anda lebih pintar !). Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology menemukan bahwa beberapa ons cokelat hitam sehari adalah yang Anda butuhkan untuk mendapatkan manfaatnya.

Gila


Tergila-gila! Lemak tak jenuh ganda dalam kacang mengaktifkan gen yang mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan metabolisme insulin. Dengan kandungan sekitar 13 gram per satu ons, walnut adalah salah satu sumber makanan terbaik (mereka juga memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 daripada kacang lainnya). Sebuah penelitian kecil di Pennsylvania State menemukan bahwa diet kaya kenari dan minyak kenari dapat membantu tubuh merespons stres dengan lebih baik dan juga dapat membantu menjaga tingkat tekanan darah diastolik tetap rendah.

Dan itu bukan hanya kacang kenari, sebuah studi dari International Journal Of Obesity dan Related Metabolic Disorders menemukan bahwa bahkan ketika dua kelompok partisipan mengonsumsi jumlah kalori yang sama, kelompok yang memiliki lebih banyak kalori dari almond berlemak kehilangan berat badan paling banyak. Ketika tiba saatnya, semua kacang-kacangan akan menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan omega-3, hanya dalam jumlah yang bervariasi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan , bacalah panduan penting kami tentang kacang terbaik untuk menurunkan berat badan .

Selai kacang


Sangat mudah untuk melihat kesamaan antara kacang dan mentega kacang , tetapi Anda akan terkejut mengetahui bahwa tidak semua kacang mentega akan menjadi sumber lemak sehat yang baik. Penting untuk memeriksa label nutrisi pada stoples mentega kacang biasa dan rendah lemak. Anda akan melihat beberapa perbedaan: Meskipun mentega yang diperkecil lemaknya memiliki — kejutan! —Kurang lemak, mereka juga memiliki lebih banyak gula dan garam. Tidak begitu baik ketika Anda memperdagangkan lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang membantu menurunkan sensitivitas Anda terhadap insulin untuk gula yang meningkatkan insulin. Pastikan Anda menjadi alami dan minimalis. Mentega kacang non-alami dapat mengandung lemak trans yang buruk: minyak terhidrogenasi parsial.

Telur Utuh


Maksud kami kuning telur, bukan kerang. Jika Anda salah satu dari orang-orang yang masih tidak yakin apakah Anda harus makan kuning telur , inilah jawaban Anda: ya! Sementara putih semua adalah protein, meninggalkan kuning telur mengandung lemak dan kolesterol, tidak perlu khawatir. Lemak dalam kuning telur sebagian besar tidak jenuh tunggal, dan sebuah penelitian oleh para peneliti University of Connecticut menemukan bahwa profil lemak keseluruhan dalam kuning telur pada akhirnya membantu mengurangi LDL ( kolesterol jahat). Tidak hanya akan meningkatkan kolesterol Anda, telur adalah sumber makanan nomor satu dari nutrisi yang disebut choline. Kolin, yang ditemukan juga pada daging tanpa lemak, makanan laut, dan collard greens, menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di sekitar hati Anda.

Yogurt Yunani


Dikemas dengan protein, penuh dengan kalsium, dan bermunculan dengan probiotik, yogurt memiliki semua bakat untuk menjadi salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan dan kesehatan umum. Pastikan Anda menggunakan bahasa Yunani. Susu murni, yogurt Yunani cenderung memiliki lebih banyak protein dan lemak dan lebih sedikit gula daripada versi mereka yang lebih ramping, yang membuat tim pengepres kelaparan yang sempurna: protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan lemak membuat Anda merasa puas, sehingga Anda akan terbang melalui pagi Anda tanpa ada keinginan untuk ngemil.

Sebagian besar lemak yogurt berasal dari lemak jenuh, tetapi juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan terjadi secara alami. Karena profil asam lemak keseluruhan cukup seimbang, itu tidak akan memiliki efek keseluruhan pada kadar kolesterol karena keduanya meningkatkan LDL tetapi juga meningkatkan HDL, menurut The Journal of American College of Nutrition .

Salmon liar


Salmon mungkin tidak seburuk rap karena tinggi lemaknya, tetapi manfaat kesehatannya layak diulang. Dengan menambahkan fillet ikan ini ke dalam diet Anda hanya dua kali seminggu, Anda akan mendapatkan jumlah penuh asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Omega-3 mengurangi risiko aritmia, menurunkan kadar trigliserida, dan sebenarnya dapat sedikit menurunkan tekanan darah. Ketika Anda berada di konter ikan, pastikan untuk mengambil jenis yang tepat — sementara salmon merah muda adalah ikan terbaik kedua untuk nutrisi dan manfaat kesehatan , salmon Atlantik yang dibudidayakan adalah salah satu yang terburuk.

Minyak zaitun


Minyak Mediterania ini kaya akan polifenol penangkal kanker dan lemak tak jenuh tunggal yang menguatkan jantung, termasuk asam oleat. Bantuan lemak ini untuk membuat Anda langsing didukung oleh beberapa fakta yang cukup kuat: Sebuah penelitian baru-baru ini dari Obesity menemukan bahwa diet kaya minyak zaitun menghasilkan tingkat adiponektin yang lebih tinggi daripada diet tinggi karbohidrat atau protein tinggi. Adiponectin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk memecah lemak dalam tubuh, dan semakin banyak Anda memilikinya, semakin rendah BMI Anda. Alasan lain bagi Anda untuk menggunakan lipid ini dalam dressing dan saus: minyak zaitun extra virgin dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah, hormon yang berhubungan dengan rasa kenyang.

Krim dan Susu Berat


Menjadi gemuk? Sementara susu penuh lemak mengemas lebih banyak kalori, itu juga lebih mengenyangkan. Itu mungkin membantu menjelaskan mengapa tinjauan studi 2013 di European Journal of Nutrition menemukan bahwa orang yang makan makanan berlemak cenderung lebih kecil menderita obesitas daripada mereka yang mencoba dan melewatkan kalori dan lemak dengan produk susu rendah lemak. Para penulis studi juga tidak menemukan hubungan antara susu penuh lemak dan penyakit jantung atau diabetes. Ironisnya, beberapa asam lemak susu - yang tidak Anda dapatkan dari varietas tanpa lemak - dapat mendongkrak pusat pembakaran kalori tubuh Anda, kata rekan penulis studi Mario Kratz, PhD, seorang ahli epidemiologi di University of Washington.

Jadi, tuangkan krim kental ke dalam cangkir Anda berikutnya. “Krim kental adalah lemak sehat yang membantu menjaga gula darah Anda stabil di antara waktu makan dan camilan, yang berarti energi dan kekuatan otak yang konsisten — belum lagi itu membuat kopi Anda terasa dekaden!” Kata ahli gizi Cassie Bjork , RD, LD.

Minyak canola


Minyak canola, yang berasal dari biji tanaman dalam keluarga brokoli, memiliki rasio omega-6 dengan lemak omega-3 yang hampir sempurna. Menurut ulasan penelitian yang diterbitkan dalam Experimental Biology and Medicine , orang yang mencapai rasio pola makan yang serupa dengan ini telah mampu memerangi kanker, radang sendi, dan asma dengan lebih efektif. Minyak netral juga kaya akan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 esensial yang mungkin berperan dalam pemeliharaan berat badan, menurut sebuah penelitian baru-baru ini.

Tuna


Dari semua ikan di laut, tuna adalah salah satu sumber tertinggi asam docosahexaenoic (DHA), asam lemak omega-3. Tuna ringan kaleng adalah salah satu ikan terbaik dan paling terjangkau untuk menurunkan berat badan , terutama dari perut Anda! Satu studi dalam Journal of Lipid Research menunjukkan bahwa suplementasi asam lemak omega 3 memiliki kemampuan mendalam untuk mematikan gen lemak perut. Dan sementara Anda akan menemukan dua jenis asam lemak dalam ikan air dingin dan minyak ikan - DHA dan asam eikosapentaenoat (EPA) - para peneliti mengatakan DHA bisa 40 hingga 70 persen lebih efektif daripada EPA dalam mengatur gen lemak di perut, mencegah perut. sel-sel lemak berkembang dalam ukuran.

Keju


Keju adalah sumber protein, kalsium, vitamin, mineral, dan asam lemak yang sangat baik, dan membantu memperlambat penyerapan gula dan karbohidrat, yang mengarah pada tingkat energi yang konsisten dan fungsi otak yang meningkat. Ini juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes Anda: orang yang makan banyak produk susu berlemak sebenarnya memiliki insiden diabetes terendah, menurut sebuah studi 2015 terhadap 26.930 orang di American Journal of Clinical Nutrition . Mereka yang makan banyak produk susu rendah lemak memiliki insiden tertinggi. Para peneliti berspekulasi bahwa sementara kalsium, protein, vitamin D dan nutrisi lain dalam keju memang baik untuk kita, kita membutuhkan lemak yang menyertainya untuk mendapatkan efek perlindungan mereka. Pastikan keju itu asli, keju penuh lemak, dan bukan serpihan kayu .

Biji Rami dan Chia


Biji rami dan biji chia mengandung lemak yang disebut ALA, asam lemak omega-3 esensial yang dapat membantu pemeliharaan berat badan dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan mengurangi peradangan. Sebuah ulasan baru-baru ini dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa omega-3 dapat meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan tingkat kelaparan sementara sebuah laporan di Nutrition in Clinical Practice menemukan bahwa pada asupan yang cukup tinggi, omega-3 meningkatkan kemampuan kita untuk memetabolisme lemak dengan mengubah cara "gen lemak" tertentu berfungsi.

Bebek


Dari semua daging tanpa lemak, bebek memiliki tingkat tertinggi pembentukan lemak lemak tak jenuh ganda yang disebut asam arakidonat, atau AA. Suplementasi asam arakidonat telah terbukti meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, kekuatan dan kekuatan anaerob pada pria. Dalam sebuah penelitian di University of Tampa , pria yang menggunakan AA memperoleh 3,4 pon lebih banyak massa otot daripada mereka yang menggunakan plasebo. Terus bakar luka bakar ini dengan makanan terbaik ini untuk tubuh yang kencang .

Spirulina


Ganggang biru-hijau ini, tersedia dalam bentuk bubuk dan suplemen, penuh dengan omega-3 yang sehat seperti EPA dan DHA. Penelitian menunjukkan bahwa bentuk-bentuk omega-3 ini lebih aktif dalam tubuh daripada ALA dalam mengendalikan peradangan dan lemak perut. Spirulina bukan hanya sumber lemak jantung yang sehat, tetapi juga kaya protein, sumber probiotik yang hebat, dan bahkan mungkin bisa membantu meratakan perut Anda saat berolahraga.

Sembilan pria atletis sedang mengambil kapsul spirulina atau plasebo selama empat minggu dalam sebuah penelitian yang dicetak di Medicine & Science in Sports & Exercise . Setelah itu, pria yang mengonsumsi suplemen spirulina mampu berlari 30 persen lebih lama daripada pria yang menggunakan plasebo dan membakar lemak 11% lebih banyak selama berlari! Mengisi bahan bakar sebelum Anda berlari? Lihat laporan eksklusif kami, Makan Ini, Bukan Itu! Untuk Pelari .

Daging babi asap


Anda membacanya dengan benar. Bahkan daging asap memiliki lemak sehat! Kami merekomendasikan pergi dengan sekolah tua, babi gemuk. Sementara memilih bacon kalkun akan menghemat sekitar 13 kalori dan satu gram lemak per irisan, bacon juga menambahkan natrium ke piring Anda — yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Selain itu, babi menawarkan lebih banyak protein dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAS) yang sehat bagi jantung daripada rekannya yang berbasis unggas. Ingatlah bahwa apa pun pilihan yang Anda tambahkan ke piring sarapan Anda, melayani ukuran hal, jadi jangan keluar. Hanya beberapa potong yang Anda butuhkan.
Previous Post
Next Post
Related Posts