14 Makanan Probiotik untuk Usus yang Sehat

14 Makanan Probiotik untuk Usus yang Sehat | Penggunaan antibiotik selama bertahun-tahun, makan makanan yang sarat gula, dan menghindari makanan serat prebiotik yang memberi makan mikroba semuanya membuat Anda gemuk — tetapi bukan karena alasan yang Anda pikirkan. Pola makan yang buruk ini telah mempersenjatai bakteri jahat yang hidup di usus Anda dengan senjata yang mereka butuhkan untuk menyalip orang baik: probiotik.
14 Makanan Probiotik untuk Usus yang Sehat
14 Makanan Probiotik untuk Usus yang Sehat
Dan ketika bug usus baik Anda terkuras, mereka tidak hanya tidak akan mampu menangkis peradangan yang memicu kenaikan berat badan, mereka juga tidak dapat membantu Anda menjaga metabolisme Anda bersenandung, sistem kekebalan tubuh Anda sehat, dan pikiran Anda tertarik. Itu sebabnya kesehatan usus sangat penting.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan probiotik dapat membantu memperbaiki usus Anda dan memberi makan mikrobiom Anda. Sebelum kita masuk ke sumber makanan probiotik terbaik, kita akan membahas apa sebenarnya probiotik dan bagaimana mereka bisa menguntungkan Anda.

Apa itu probiotik dan makanan probiotik?


Probiotik adalah biakan bakteri hidup yang kita konsumsi secara alami dalam makanan fermentasi atau dalam bentuk suplemen. Mereka disebut "pro" karena mereka diyakini bermanfaat bagi kesehatan kita, meskipun ilmu di baliknya belum membuktikan bagaimana. (Atau bahkan jika itu efektif — seperti probiotik hidup seringkali tidak bertahan hidup di lingkungan perut yang keras — itulah sebabnya FDA belum menyetujui penggunaan suplemen probiotik untuk mengobati masalah kesehatan.)

Apakah semua makanan fermentasi adalah makanan probiotik?


Sementara kami menyebutkan bahwa probiotik secara alami ditemukan dalam makanan fermentasi, penting untuk diketahui bahwa tidak semua makanan fermentasi adalah makanan probiotik. Itu karena fermentasi menggambarkan proses kimia yang dapat memiliki pemain dan hasil yang berbeda. Hanya komponen yang tepat yang akan menghasilkan probiotik dan makanan probiotik.

Ambil bir, misalnya. Minuman beralkohol ini melalui proses fermentasi di mana ragi (yang bukan bakteri) memfermentasi gula menjadi alkohol dan karbon dioksida (gelembung). Beberapa bakteri mungkin menemukan jalan ke bir tertentu (seperti asam, di mana bakteri memberikan rasa tajam khas, menurut NPR ), tetapi pembuat bir benar-benar mencoba yang terbaik untuk mengurangi kontaminasi bakteri selama proses pembuatan bir, dan tidak ada bakteri probiotik dalam bir. . (Meskipun, satu kelompok ilmuwan dari National University of Singapore sedang mencoba untuk mewujudkannya.

Bagaimana probiotik dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.


Penelitian telah menunjukkan bahwa mikroba usus kita memainkan peran penting dalam mengatur kesehatan, kesehatan mental , dan berat badan kita.

Dan penelitian tambahan telah menyarankan cara kita dapat memperbaiki ketidakseimbangan ini: dengan makan makanan fermentasi yang penuh dengan probiotik (dan dengan juga memotong gula pemakan mikroba yang buruk dan menambah prebiotik .)

Studi telah menemukan probiotik alami dapat membantu meringankan gejala IBS dan IBD , gejala kecemasan , mengurangi risiko eksim pada bayi , dan dapat membantu mengurangi gejala alergi musiman .

Manfaat utama lain dari probiotik adalah mereka dapat membantu mengatur berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang menjalani diet terbatas kalori dan diberi suplemen probiotik selama 12 minggu menunjukkan penurunan berat badan yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang diberi plasebo.

Sebuah mekanisme yang mungkin, dijelaskan oleh ringkasan dalam jurnal Gut , adalah bahwa makanan probiotik membantu menyeimbangkan kembali bug usus Anda dengan menciptakan lingkungan di mana orang-orang baik dapat memperoleh kembali kekuatan. Daftar-A yang biasa disebut adalah yogurt , tetapi makanan probiotik yang akan kita bahas lebih dari sekadar sarapan.

Makanan probiotik terbaik untuk kesehatan usus.


Sekarang setelah Anda mengetahui manfaatnya, saatnya untuk mengisi keranjang belanjaan Anda!

Berikut adalah 14 sumber makanan probiotik terbaik yang dapat Anda konsumsi untuk memulihkan usus Anda — dan untuk memenangkan pertempuran sekali dan untuk semua.

Yogurt Yunani


Probiotik paling populer dari keluarga makanan fermentasi, yogurt dibuat dengan menambahkan dua strain bakteri, Streptococcus thermophilus dan Lactobacillus bulgaricus , ke dalam susu yang dipasteurisasi. Susu mengental dari asam laktat yang diproduksi oleh bakteri, menjadi produk krim yang Anda percaya untuk membangun otot .

Tetapi sementara sebagian besar yogurt Yunani dapat menjadi sumber protein tepercaya, tidak semua akan menyediakan probiotik. Beberapa produk dipanaskan setelah fermentasi, yang biasanya membunuh sebagian besar kultur aktif yang menguntungkan, jadi pastikan untuk memeriksa label untuk frasa "kultur aktif hidup." Dan pastikan untuk menjauh dari yang memiliki gula tambahan yang akan dilakukan lebih banyak untuk bakteri jahat daripada untuk kebaikan.

Kombucha


Kombucha adalah minuman berbasis makanan fermentasi yang sedikit berbuih (alias berbuih!) Yang dibuat dengan teh hitam atau hijau dan kultur simbiosis bakteri dan ragi, yang dikenal sebagai SCOBY. Makanan fungsional ini hanya akan memberikan manfaat probiotik jika tidak dipasteurisasi, yang berarti Anda harus membeli kombucha berpendingin gula rendah .

Kefir


Meskipun minuman susu seperti smoothie ini berada di sebelah yogurt, jika Anda memiliki intoleransi terhadap susu, ini mungkin pilihan yang lebih baik. Itu karena kefir telah ditemukan untuk menetralkan efek laktosa yang mengganggu perut susu: para peneliti Universitas Negeri Ohio menemukan bahwa mengetuk kembali minuman fermentasi ini dapat mengurangi kembung dan gas yang disebabkan oleh konsumsi laktosa sebesar 70 persen!

Kefir adalah makanan probiotik yang kuat dan memajukan kesehatan, menurut ulasan Frontiers dalam Mikrobiologi . Apa yang sangat menjanjikan tentang kefir sebagai makanan probiotik adalah bahwa bakteri ini telah ditemukan untuk menjajah saluran usus , yang membuat mereka lebih mungkin untuk memberikan manfaat penyembuhan kepada usus Anda.

Kimchi


Kimchi adalah hidangan sayuran makanan fermentasi Asia, dibuat dengan kol, lobak, dan daun bawang. Warna merah yang khas itu berasal dari pasta lada merah, udang asin, atau bubuk rumput laut. Strain unik yang ditemukan dalam kimchi tidak hanya akan menyembuhkan usus Anda, mereka juga dapat membantu Anda tetap langsing: Para peneliti di Kyung Hee University di Korea menginduksi obesitas pada tikus percobaan dengan memberi mereka makanan tinggi lemak dan kemudian memberi makan satu kelompok dari mereka Lactobacillus brevis , strain kultur yang ditemukan di Kimchi. Probiotik menekan kenaikan berat badan akibat diet sebesar 28 persen!

Sup Kedelai Jepang


Kami menyukai miso, dan Anda juga akan mendengar manfaatnya yang ramah usus! Anda mungkin mengenalnya di sup miso pembuka yang Anda dapatkan di restoran, tetapi Anda juga dapat menemukan pasta tradisional Jepang ini di supermarket. Itu dibuat dengan memfermentasi kacang kedelai dengan garam dan koji — jamur yang disebut Aspergillus oryzae . Tidak hanya merupakan protein lengkap (artinya mengandung semua 9 asam amino esensial) karena berasal dari kedelai, tetapi miso juga merangsang sistem pencernaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko beberapa kanker.

kol parut


Jangan biarkan hubungannya dengan hot dog mengotori pendapat Anda tentang makanan ini. Sauerkraut adalah kol yang difermentasi lacto, dan mengandung senyawa alami yang memiliki sifat melawan kanker dan pelangsing perut yang kuat. Ketika tidak dipasteurisasi, asinan kubis kaya akan bakteri Lactobacillus — bahkan lebih dari yogurt — yang meningkatkan flora sehat di saluran usus, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan bahkan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tikus yang diberi ekstrak sauerkraut yang kaya probiotik telah menurunkan kadar kolesterol , kata sebuah studi yang diterbitkan dalam World Journal of Microbiology and Biotechnology . Sekali lagi, periksa labelnya sebelum Anda mengambil kraut untuk tujuan probiotik. Sauerkrauts yang dibeli di toko dan dapat dipasteurisasi dan disiapkan menggunakan cuka, yang tidak menawarkan bakteri menguntungkan dari makanan yang difermentasi, tetapi meniru rasa asam yang sama yang secara tradisional diproduksi oleh asam laktat yang difermentasi. Untuk mendapatkan produk asli, lihat apa yang dilakukan orang-orang di Farmhouse Culture.

Natto


Mungkin terlihat funky, tetapi natto adalah salah satu makanan tersehat bagi wanita — dan inilah alasannya: hidangan kedelai probiotik fermentasi khas Jepang ini unik karena merupakan sumber makanan utama vitamin K2, vitamin yang penting bagi kesehatan jantung dan tulang. serta meningkatkan elastisitas kulit untuk membantu mencegah keriput. Selain itu (dan alasannya ada di daftar ini), natto adalah sumber kuat probiotik penyembuh usus. Usus yang sehat ditambah makanan fermentasi yang dapat menjaga peradangan di teluk, yang menurut peneliti dapat mempengaruhi kesehatan kulit kita karena banyak masalah seperti jerawat, eksim, dan psoriasis berasal dari peradangan.

Acar


Acar adalah pilihan sayuran makanan fermentasi klasik lainnya. "Tetapi penting untuk membedakan bahwa tidak semua sayuran asinan difermentasi," kata ahli gizi Willow Jarosh MS, RD, dan Stephanie Clarke, MS, RD, pemilik bersama C&J Nutrition . "Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari mengonsumsi makanan fermentasi, Anda pasti ingin memastikan bahwa acar sayuran yang Anda makan adalah fermentasi yang sebenarnya — dan bukan hanya diasinkan." acar hanya diasamkan karena produknya akan dipasteurisasi terlebih dahulu, yang membunuh bakteri apa pun — bahkan yang baik. Buat acar sendiri, dan sayuran lainnya, di rumah dengan starter, garam, dan air.

Bit Kvass


Tren probiotik telah mengungkap produk yang hampir tidak dikenal di pasar Amerika, itulah sebabnya Anda mungkin belum pernah mendengar tentang Kvass. Minuman probiotik ini berasal dari Rusia, secara tradisional dibuat dengan cara yang mirip dengan bir ragi tetapi dengan roti gandum basi daripada gandum. Beet Kvass, di sisi lain, menggunakan bit sebagai sumber pati dan whey untuk mempercepat proses fermentasi lakto. Semakin lama bit dibiarkan berfermentasi, rasa akan semakin berkembang. Bit sudah menjadi sumber potasium dan serat makanan, jadi memfermentasi mereka semakin memperkuat sifat pencernaan positifnya.

Pondok keju


Seperti halnya yogurt, tidak semua keju cottage mengandung kultur hidup dan aktif. Tetapi salah satu produk yang dilakukan adalah dari perusahaan bernama Good Culture . Meskipun produk susu dikemas dengan protein yang mencerna otot, dan dicerna dengan lambat dan terbukti meningkatkan penyerapan probiotik, opsi ini mungkin bukan pilihan terbaik Anda; Banyak keju cottage penuh dengan sodium, yang dapat menyebabkan kembung dan membuat Anda berisiko hipertensi saat dimakan berlebihan.

Tempe


Anda akan sering melihat tempe sebagai alternatif vegan daripada bacon — dan, percayalah, itu jauh lebih baik untuk usus Anda. Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang dibuat dengan starter ragi yang memiliki gigitan daging yang lembut dengan rasa netral; itu kanvas terbuka untuk semua bumbu favorit Anda. Selain manfaat perut, satu porsi tempe standar 3 ons mengandung 16 gram protein dan 8 persen kalsium yang direkomendasikan hari ini.

Keju Lembut dan Berumur


Banyak keju dibuat dengan fermentasi, tetapi tidak semua keju fermentasi mengandung probiotik. Keju lunak yang sudah tua — seperti cheddar , mozzarella , gruyere, gouda, parmesan, dan swiss — biasanya merupakan satu-satunya jenis yang akan mempertahankan bakteri menguntungkan. Dan satu hal lagi: ini harus dibuat dari susu mentah yang tidak dipasteurisasi . Keju ini dimulai dengan menambahkan kultur bakteri asam laktat ke dalam susu, yang akan membentuk asam laktat dan menyebabkan susu membentuk dadih dan whey. Semakin lama usia keju, semakin banyak bakteri menguntungkan bagi perut Anda.

Zaitun hijau


Martini ganda, tolong — dan dua kali lipat yang kami maksud adalah zaitun. Zaitun air asin olahan olahan mengalami fermentasi alami, dan itu adalah asam yang diproduksi oleh bakteri asam laktat yang secara alami hadir pada zaitun yang memberikan rasa khas buah-buahan kecil ini. Dua strain kultur hidup, Lactobacillus plantarum dan Lactobacillus pentosus , telah diisolasi dalam zaitun, dan L. plantarum menunjukkan potensi besar untuk membuat Anda mendapatkan perut rata seperti yang Anda inginkan: Strain ini dapat menyeimbangkan serangga usus dan mengurangi kembung, terutama pada orang dengan sindrom iritasi usus besar, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition . Perhatikan bahwa tidak semua buah zaitun akan memberi Anda manfaat probiotik, karena sebagian besar buah zaitun yang dibeli di toko diperlakukan dengan alkali, yang bukan rumah bagi probiotik yang peka.
Previous Post
Next Post
Related Posts